Meditasyonun yapamayacağı bir şey var mı? Araştırmacılar farklı meditasyon türleri hakkında çok daha fazla çalışmayı araştırmaya devam ettikçe, uygulamanın birçok faydasını bulmaya devam ediyorlar. Bu günlerde çok düşündüğümüz şey: tüm yöntem meditasyonu, sonbaharda uykuya dalmanıza, uykuya dalmaya yardımcı olabilir ve yüksek kaliteyi artırabilir. Ayrıca, bazı haplardan ve takviyelerin aksine, olumsuz yan etkiler tehlikesi yoktur.
Meditasyonun çok daha iyi uykuya nasıl neden olabileceğini, pratik yapmak için en iyi yöntemin yanı sıra sizi Dreamland’da basitleştirmek için en iyi rehberli meditasyonlara tam olarak nasıl neden olabileceğini keşfetmek için okumaya devam edin.
Neden uyku için meditasyon yapalım?
Meditasyon, vücutta, dozerlemeyi teşvik etmek için koyunları saymaktan çok daha verimli olan bir dizi modifikasyon başlatır. Örneğin, araştırmacılar 2019 yılında New York Bilimler Akademisi Annals’ta yayınlanan bir meta analizi için 1.600 katılımcı ile 18 denemeyi incelediler. Hem beş ayda hem de çalışmaların sona ermesinden bir yıl sonra, farkındalık meditasyonu uygulayan kişilerin, bilişsel davranışsal terapi veya gevşeme eğitimi gibi diğer kanıtlanmış uyku tedavilerini kullanmaktan görülenlerle eşit olarak yüksek kalite geliştirmeleri yaptığını bulmuşlardır.
2015 yılında Jama Interior Medicine’de yayınlanan küçük bir araştırma çalışmasında, Yetişkinler 55 ve ılımlı uyku bozuklukları olan daha yaşlı, büyük uyku rutinleri veya oturma meditasyonu, dikkatli yemek, dikkatli yürüyüş ve sevgi dolu türden meditasyon gibi farkındalık egzersizlerini keşfetti. Altı hafta sonra, farkındalık grubu, diğer gruba kıyasla uykusuzluk ve yorgunlukta önemli ölçüde iyileştirmeler gösterdi. Diğer çalışmalar da aynı şekilde meditasyonun uykusuzluğa yardımcı olabileceğini, belki de ilacın yaptığı aynı derecede yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Burada çeşitli yönler oynanabilir. İlk olarak, bazı araştırma çalışmaları meditasyonun akşamları yükselen hormon olan melatonini arttırdığını ve uyku arzusunu tetiklediğini göstermektedir. Ek olarak, meditasyon beyindeki teta dalgalarının aktivitesini geliştirebilir. Bu dalgalar derin rahatlamayı teşvik eder, bu da başını sallamanızı sağlar.
Fitbit verileri, dünyanın dört bir yanındaki insanların çok daha fazla meditasyon yaparak ve çoğunlukla daha uzun süre uyuyarak pandemik kaynaklı yaşam biçimine uyum sağladığını göstermektedir. Ekim 2020’de araştırma çalışma ekibimizin, meditasyonun küresel olarak yüzde 2.900’ü artırdığını, uyku süresinin de dünya çapında olduğunu ortaya koyan toplu bireysel verileri değerlendirmesi. (Hem meditasyondaki hem de uykudaki artış, bu Fitbit bulgularında ilişkili değildi; her ikisi de pandemi tarafından getirilen yaşam alışkanlıklarında değişikliklerdi.) Olumsuz bir olumlu hale getirmek hakkında konuşun!
Meditasyon benzer şekilde parasempatik endişeli sistemi aktive eder, nefes almamızı, kalp atış hızımızı ve kan basıncımızı yavaşlatır, lisanslı bir Nama Shivaya meditasyon eğitmeni Jami Carder’ı tanımlar. “Bu şeyler, savaş ya da uçuş tepkimizi kontrol eden sempatik endişeli sistemi kapatmaya yardımcı oluyor.”
Meditasyonun ruminasyonu azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda meditasyonun neden stresli, endişeli tipler için özellikle güçlü olabileceğini ortadan kaldırmaya başlamaya başladığını ekleyin.
Daha iyi uyku için nasıl meditasyon yapılır
Uygulama nedeniniz ne olursa olsun, meditasyon yapmak için “en iyi” yöntem yoktur. Bazı meditasyon eğitmenleri sabahları ve akşamları bir kez daha meditasyon yapan savunuyor. Eğer bu ısırmak için çok fazla görünüyorsa, sadece gece meditasyonu ile başlayın, ancak büyük olasılıkla yatağa çok yakın değil. Bazı insanlar için, meditasyon kaygıyı hafifletir, ancak onları uyandırır, dünya seçkin meditasyon ustası yogmata keiko aikawa. Açıkçası bu hedef değil, bu yüzden yatmadan önce yaklaşık bir veya iki saat önce bir akşam meditasyonu için hedef. Sonbaharda uykuya daldığınız kadar geri döndüğünüzü keşfederseniz, meditasyon zamanınızı geri itmek isteyebilirsiniz.
Aynı şekilde, herhangi bir bireyin “” meditasyon yapması gereken belirli bir zaman yoktur. Carder, “Her gün denemek ve yapmak için en iyi olsa da, günde beş dakika kadar fayda keşfediyorsunuz” diyor. “Çok daha rahat olduğunuzda, muhtemelen daha uzun süre yapmak isteyeceksiniz.”
Uyku Meditasyon Önerileri
Kılavuzlu meditasyonlar, yeni meditatörler veya özellikle uykuya yönelik bir şey isteyenler için olağanüstü. Carder, “Sizin için yatıştırıcı bir sesi olan bir rehber seçmek pratik” diyor. “Milyonlarca meditasyon ve herkes için bir şeyler var.”
Fitbit Premium’dan sevdiğimiz aşağıdaki meditasyonlara göz atın. Onlara erişmek için 90 günlük ücretsiz premium denemenize başlayın, ardından Fitbit uygulamanızdaki Premium sekmesine bakın.
İlerleyici rahatlama ile uykuya hazırlanın
Bu 10 dakikalık meditasyonda, Deepak Chopra size bir vücut taramasıyla rehberlik ediyor. Biraz derin nefes aldıktan sonra, vücut kısmından vücut kısmına giderek ayaklardan kafaya çalışıyorsunuz. Her biri için, birkaç saniye boyunca küçük gerginlik tutarsınız, daha sonra o vücut kısmını geri atarsınız, tam olarak diğer çevredeki vücut kısımlarını tam olarak nasıl rahatlatırsınız. Sonunda, vücudunuz en iyi şekilde gevşektir, neredeyse yatağınıza eriyormuş gibi.
Dayanık uykuya geri dön
Aura’dan bu meditasyondaki sesin biraz ASMR etkisi vardır. Bu, “otonom duyusal meridyen tepkisi” anlamına gelir – bir şey sizi normalde başınızdan boynunuzdan ve sıklıkla omurganıza giden karıncalanmayı hissetmeye iter.
Bunu hissetmeseniz bile, bu yedi dakikalık yöntem, dinlendiğinizi, vücudunuzun devralmasına izin veren ve derin, restoratif uykuya geri dönen “Ben” ifadelerini tekrarlayarak sonbaharda uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Sonbaharda Uyku Nasıl Yapılır
“Beden sonbaharın nasıl uyuyacağını tam olarak anlıyor. Genellikle zihin yoluna giriyor, ”diyor Jeff Warren bu meditasyonun açılışında yüzde on daha mutlu. Vücudunuza ve zihninizde daha az çok daha fazlasını elde etmek için, bu 10 dakikalık yöntem, uykuya dalıyormuş gibi davrandınız: solunum deseninizi, görünmeye başlayan her türlü resmi yarı izlerken değiştirirsiniz. aklın.
İşe yarayana kadar taklit etmek, bu meditasyon da düşüncelerinizi bırakmanıza yardımcı olacak ve Dreamland’a basitlik için bedeninize bağlı olacaktır.
Uyku en iyi ilaçtır
17 dakikada tıkanıklık, bu daha uzun bir meditasyondur, ancak aynı şekilde çok daha az konuşmaya sahiptir. Aaptiv’den bir meditasyon eğitmeni ilk olarak, nefes aldığımız yöntemi tam olarak değiştirmenin endişeli sistemin “dinlenmesinin yanı sıra sindirim” kısmını nasıl etkinleştirdiğini açıklıyor. Sonra, gevşemeyi teşvik eden daha derin nefes almayı entegre ederken çok, son derece yavaş bir vücut taraması yaparsınız. Eğitmen konuşmadığında oynayan nazik müzik ek olarak sürüklenmenize yardımcı olur.
Uyku için eşit solunum egzersizi
Bir Fitbit Orijinal, bu 20 dakikalık yöntem size eşit nefes alarak yönlendirir: nefes alıyorsunuz, nefesi tutuyorsunuz, nefes veriyorsunuz ve nefesi tutuyorsunuz, hepsi aynı süre boyunca. Bu, zihnini geri vurmanın yanı sıra, sonbaharda uyuyabilmeniz için kaygıyı en aza indirir. Endişelenme, nefesinizi sonsuza dek tutmuyorsunuz; Dört saniyeden sekiz saniyeye kadar çalışıyorsunuz.
Uygulama boyunca vücudunuzu dinleyin. Muhtemelen sekiz saniyeye ulaşabilirsiniz, ancak bu doğru hissetmezse, zaman periyotlarını sizin için en iyi olana kısaltın.
Bu meditasyonları uyku için denemek ister – ve bu primin sunabileceği başka ne olursa olsun? 90 günlük ücretsiz denemeniz için bir gösterge. Primin mevcut olduğu tüm pazarlarda sunulmaz; Yalnızca İngilizce sunulmasının yanı sıra.
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Brittany Risher Englart
Brittany Risher serbest malzeme stratejisti, editör ve yazardır. Sağlık ve sağlıklı yaşamın yanı sıra, akıl sağlığı ve zindelik ve kadın sağlığı için bir coşku ile her türlü sağlık ve sağlıklı yaşamı kapsar. Müşterileri arasında ileri, Sonima, Elemental, Zocdoc, erkek sağlığı ve kadın sağlığı bulunmaktadır.