Neden kilo alamıyorsunuz? İnce olmanın birçok nedeni olsa da, en belirgin nedeni genetiğinizden beri. Ebeveynleriniz doğal olarak incedir veya küçük bir vücut çerçevesine sahipse, büyük olasılıkla aynı küçük vücut tipine sahip olacaksınız. Bir dereceye kadar, boyutunuz da metabolizmanız tarafından yönetilebilir. Herhangi bir türden (yağ veya kas) kilo almakta zorlanıyorsanız, büyük olasılıkla hızlı bir metabolizma yaşarsınız. Bu sadece vücudunuzun kaloriyi tipik orandan daha hızlı yaktığı anlamına gelir. Belirli bir diyet planı veya eğitim programı hakkında düşünürken bunu dikkate almalısınız. Metabolizmanızın yanı sıra hedefinizle de birine yönelik mi?
Şimdi bildiğiniz gibi, eğitilecek birçok yöntem var. Yüzlerce, binlerce. Bazıları ve bazılarının da kilo alma hedefi için, tüm sıska erkeklerin yapması gereken birkaç evrensel şey vardır.
Burada ele aldığım bilgilerin çoğu istediğiniz kadar “büyülü” olmasa da, bu kuralların kilo alımı ile ilgili temeller olduğunu düşünüyorum. Bunlar cevapların hepsi değildir, ancak her türlü başarılı kilo alım programında ele alınması gereken kesin yönlerdir.
Bedeniniz ve hedefleriniz için daha uygun hale getirmek için bu kuralları mevcut programınıza hızlı bir şekilde entegre edebilmelisiniz.
GENEL KURALLAR
1. Hedeflerin yanı sıra özel durumunuzla ilgili uygun bilgileri de alın.
Çoğu insanda keşfettiğim ilk büyük sorun, doğru bilgi eksikliğidir. Gerçekten de bir şeyler yapmanın yanı sıra ilham alıyorsunuz, ancak çabalarınız yanlış diyet ve eğitim bilgileri için boşa harcanıyor. Temel olarak, sıska çocuklar hiç kilo alımı sorunu olmayan insanlardan tavsiye alıyorlar. Tam olarak nasıl kilo alacağınızı anlamak ister misiniz? Sonra ayakkabılarını yürüyen birini keşfedin. Olduğun yerde olan biri.
2. Belirli bir hedefin yanı sıra bir saldırı planı üretin.
Cross Country’yi bir şehre daha sürecek olsaydınız, rastgele sürüşe başlar mısınız, yoksa sizi hızlı bir şekilde ve verimli bir şekilde alacak bir yol planlıyor musunuz?
Planınızı bir yol haritası olarak ve hedefiniz olarak düşünün. Bir plan ve belirli bir hedef olmadan odaklanmadan ve hızlı bir şekilde kaybolabilir veya yan izlenebilir. Bu bildiğinizden daha yaygın olarak gerçekleşir. Fitness Center’daki birçok insanın sadece her neyse yaptığını ya da sadece her şeyi yediğinizi görüyorum – plan ya da özel bir hedef yok. Neden ilerleme kaydetmediklerini sorguluyorlar. Odaklanmaları yok.
Her gün harekete geçmenizi sağlar. Bu eylem sizi özellikle hedefinize hızlı bir şekilde almaya odaklanmıştır. Bir düşünce, tartışma veya tahmin yoktur. Sadece yapıyorsun. Belirli bir plan, sizi sadece ileriye doğru yolda tutmakla kalmayıp aynı zamanda, hedefinize ulaştıktan uzun süre sonra size fayda sağlayacak eğitim alışkanlıklarının yanı sıra harika yemek ve eğitim alışkanlıkları kurmaya yardımcı olur.
3. Kendinize olan güvenin yanı sıra ne yaptığınıza inanmak.
Onunla başa çıkalım; Zalim bir dünyada çevrimiçi olarak. Kıskançlığın yanı sıra her yerde sevilmiyor. Kendilerini geliştirmek için fiziksel bir fitness programına başlayan çoğu insan için, başlamak savaşın yarısı olacaktır. Diğer yarısı, diğerlerinin sürekli olumsuzluk saldırısına ilham alacak. Birkaç olumsuz kelime, eğer etkinleştirirseniz ciddi hasar verebilir.
Duyduğunuz en aşağılayıcı şeyler, arkadaşlardan, meslektaşlarından ve spor salonunda tanıdıklardan olabilir. İnsanlar değişimi sevmiyor. Onları güvensiz kılar, çünkü aniden sizin için kabul etmeye istekli olduklarından daha fazlası olduğunu bulurlar. Hedefinize gerçekten ulaşabileceğinizden korkuyorlar. Onları daha az “üstün” gösteriyor.
Planınıza başladıktan sonra, ne yaptığınıza inanmanın yanı sıra inancınız olmalıdır. Odaklanın ve aşırı önemli veya olumsuz insanları önleyin. Gerekirse, işinizi kendinize saklayın. Programıma ilk başladığımda, “Bunu yapamazsın”, “Bu imkansız”, “Zamanını ve parayı boşa harcıyorsun” gibi şeyler duymaktan bıktığımdan beri ne yaptığım hakkında konuşmayı bıraktım. . Komik olan şey, şimdi bu insanlar beni sürekli tavsiye için rahatsız ediyorlar.
Bu senin hayatın. Bu senin vücudun. Bu senin hayalin. Başarınızı veya başkalarının elinde dinlenmemenizi sağlamayın.
Egzersiz Kuralları
4. Fitness merkezinde duyduğunuz her saçma tavsiye parçasını dinlemeyi bırakın veya bir mesaj panosuna baktığınızda.
Son zamanlarda bir müşterim bana fitness merkezindeki birisinin, haftada 5-6 gün antrenman yapması ve egzersiz sırasında daha fazla temsilciyi hedeflemesi gerektiğini de belirttiğini belirtti. Set başına 15-20 tekrar çeşitli.
Tavsiyeyi sağlayan kişi, önerileri hakkında oldukça olumluydu ve normalde yükselen etkileyici bir vücudu vardı.Onu spor salonunda zor “Beni dinlemek istiyorsan beni dinle” seviyesine. Müvekkilimden daha büyüktü, bu yüzden müvekkilimin “entelektüel” zihni tavsiyenin saçma olduğunu anlasa da; Onun “gerçekçi olmayan hayalperest” zihni bu bilgiyi son derece ciddiye aldı. O kadar ciddiye, programını değiştirdi ve bir hafta kadar sonra beni bilgilendirmedi. Bu özel kişi mevcut programında mükemmel bir gelişme sağlıyordu, ancak bu kişinin bu gelişimi gölgede bırakması ve programının yetersiz olduğuna ikna etmesini sağladı. Bu, daha fazla ilerleme eksikliğinde gösterdiği gibi bir hatadır.
Buna ek olarak, bir kişinin söylediklerinin geçerliliğini tam olarak nasıl göründüğüne göre değerlendirmeyin. Adamın önemli olduğu için sizin için temel tavsiyeler verdiği anlamına gelmez. Büyük fiziği olan birçok insan, eğitimlerine rağmen çok büyüktür, o zamandan beri değil. Eğitim ve doğru diyet hakkında son derece anlayan bazı önemli adamları anlıyorum. Her şeyi yapabilirler ve hala kas kazanabilirler; Ne yazık ki biz böyle değiliz, bu yüzden işlere daha akıllı bir şekilde yaklaşıyoruz.
5. Nadiren egzersiz yapın
Bu, birçok kişinin daha fazla eylem içerdiği için kavramak için en zor fikirdir. İlham aldığımız ve yeni bir programa başladığımızda, bir şeyler yapmak doğaldır. Eğitim, tren ve tren yapmak istiyoruz. Daha fazla antrenman yaparsanız, o kadar çok kas kütlesi inşa edersiniz. Ne yazık ki, bu gerçeklerden daha uzak olmayabilir.
Daha fazla eğitim daha fazla kas kütlesi büyümesine eşit değildir. Ağırlık antrenmanının işlevinin kas kütlesi büyümesini teşvik etmek olduğunu anlayın. Bu son derece zaman alır. Bu yapıldığında, kas kütlesinin onarılması ve yeni kas kütlesinin inşa edilmesi gerekir. Bu sadece dinlenirken ortaya çıkar. Spor salonunda kas kütlesi geliştirmezsiniz, dinlenirken kas kütlesi geliştirirsiniz! Vücudunuza asla gerekli herhangi bir “aktif olmayan” zaman vermezseniz, ne zaman kas geliştirme imkanı olacaktır? Buna inan.
Şimdi, kilo almakta zorlandığınızın yanı sıra dinlenme artışlarının önemini de ekleyin. Doğal olarak ince olan ve kas kütlesinin oluşturulması sorunlu olan bireyler, daha az eğitime ve daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyarlar.
6. Çok eklemli asansörlere odaklanın
Çok eklemli egzersizler, en çok kas kütlesi lifini uyaran egzersizlerdir. Sadece özel kaslar çalışan izolasyon egzersizlerinden farklı olarak, çok eklemli asansörler aynı anda birçok farklı kas kütlesi grup çalıştırır. Kilo alması gerekenler için bu uygundur, çünkü bu asansörler vücudunuzu en fazla stres altına sokar. Bu, endişeli sisteminizi şok edecek ve kas kitlesi oluşturma hormonlarının en büyük salınımına neden olacak stresdir. Bu, vücut çevresinde artan kas kütlesi kazancı ile sonuçlanır.
Yine de biraz tecrit çalışması yapabilirsiniz; Bununla birlikte, antrenmanlarınızın odak noktası olmamalıdır, ancak çok eklemli kaldırma tamamlandıktan sonra gelmelidir.
7. Serbest ağırlık kullanmaya odaklanın
Serbest ağırlıklar birçok nedenden dolayı makineler üzerinde tercih edilir, ancak en önemlisi, eğitim sırasında spesifik destekleyici kas kütle gruplarının uyarılmasını sağladıkları için. Bu stabilizatörün yanı sıra sinerjistik kasları uyarmak, güçlenmenizi ve sonunda daha fazla kas kütlesi daha hızlı geliştirmenizi sağlayacaktır. Evet, bazıları büyük olasılıkla büyük miktarlarda kas kütlesi kullanan makineler geliştirebilir, ancak kilo almakta zorlanıyorsanız neden daha zor hale getiriyorsunuz?
8. Sizin için zor olan bir ağırlığı kaldırın
Bina kütlesi oldukça ağır ağırlık kaldırmayı içerir. Bu gereklidir, çünkü en fazla kas kütlesi büyümesine (tip IIB olarak adlandırılır) neden olan kas kütlesi lifleri, ağır ağırlığın kaldırılmasıyla en iyi şekilde uyarılır. Kaslarınız başarısız olmadan önce sadece 4-8 tekrar yapmanızı sağlayan ağır ağırlık.
Daha hafif bir ağırlık kullanmak ve daha fazla tekrar yapmak bazı tip IIB liflerini teşvik edebilir, ancak bir kez daha kilo almakta zorlanıyorsanız, neden daha zor hale getiriyorsunuz? Ağır ağırlıklardan yararlanarak olabildiğince çok uyarıcı olmanın yanı sıra denemeniz ve denemeniz gerekir.
9. Egzersizin eksantrik kısmına daha fazla odaklanın.
Bir ağırlık kaldırdığınızda, üç benzersiz döneme bölünebilir. Pozitif, olumsuz ve orta nokta. Konsantrik veya “pozitif” hareket genellikle temsilciye başladığınızda ön itme veya çabayı içerir. Orta nokta, tersine dönmeden önce kısa bir duraklama ile işaret edilir ve başlangıç pozisyonuna döner. Her asansörün eksantrik veya “negatif” kısmı, ağırlığın doğal çekilmesine karşı dirençinizle karakterize edilir.
Örneğin, şınav yaparken, pozitif hareket gerçek itme hareketidir. Tüm yöntemi yukarı ittiğinizde, orta noktaya basarsınız. Olumsuz hareket, kendinizi geri almaya başladığınızda başlar. çoğuSadece yukarı ittikleri kadar hızlı bir şekilde kendilerini düşürürlerdi, ancak bu kısmı yavaşlatmanın yanı sıra uzatmayı da öneririm. Asansörün eksantrik kısmını yavaşlatmak, daha fazla kas kütlesi büyümesini teşvik etmeye yardımcı olacaktır. Kural 7’de bahsettiğinden daha fazla IIB lifinin daha fazlasını etkinleştirir.
10. Egzersizinizi yoğun ancak yoğun tutun.
Amacınız içeri girmek, kaslarınızı teşvik etmek ve sonra mümkün olduğunca çabuk çıkmak olmalıdır. Her kas kütlesini hedeflemeye çalışan ve her “açıyı” vurmaya çalışan vücut parçası başına büyük miktarlarda egzersiz yapması gerekli değildir. Bu sadece zayıf alanları geliştirmeye çalışan zaten gelişmiş, olgun bir bedene sahip birinin endişesi olmalıdır.
PEC’iniz yoksa, iç, dış, üst, alt veya her neyse hedeflemeye çalışmakla ilgilenmeyin. Sadece göğsünü çalış. Vücut parçası başına 2-3’ten fazla egzersiz yapmamalısınız. Bu kadar. Bundan daha fazlasını yapmak daha fazla kas geliştirmez, daha hızlı. Gerçekte potansiyel olarak kas kütlesi kaybına yol açabilir. Uzun eğitim seansları, katabolik hormon seviyelerinin önemli ölçüde artmasına neden olur. Katabolik hormonlar kas kütlesi dokusunu parçalamaktan sorumludur, bu da kas kütlesi kaybına neden olur. Aynı zamanda, uzun eğitim seansları gerçekten kas geliştiren hormonları bastırır.
Antrenmanlarınız sırasında kas kütlesini kaybetmek istemiyorsanız, seanslarınızı en fazla 60-75 dakikadan fazla sınırlamanızı öneririm. Yapabilirsen daha az.
11. Aerobik aktivitenizi ve eğitimi sınırlayın
Dürüst olmak gerekirse, kilo almaya çalışırken her türlü aerobik aktivite yapmaktan kaçınıyorum. Bu esas olarak vücudumun kas kütlesi binası ve iyileşme için ihtiyaç duyduğu önemli “aktif olmayan” zamana müdahale ettiği içindir. İnsanların sunmak istemedikleri diğer faaliyetlerin yanı sıra hayatları olduğunu anlıyorum, bu yüzden minimumda tutulmalıdır. Aşırı yapmadığınız sürece gelişiminize zarar vermez. Daha fazla aerobik aktivite ağırlığı antrenmanı yaptığınızı keşfederseniz, bu aşırıya kaçıyor.
Aynı şekilde bunu önermiyorum, çünkü insanlar bunu yanlış nedenlerle yapma eğilimindedir. Birçoğu aerobik aktiviteye başlar, çünkü yağ kaybetmelerine yardımcı olacağına inanırlar. Bu doğru olsa da, yüksek kalorili bir kitle diyetinde bunu yapmayacak. Yağ kaybetmek için daha az kalori yemeniz gerekir.
12. Hop programlamayın
İşte tam olarak nasıl olur. Kütle üzerinde paketlenmesi gereken yeni bir egzersiz veya egzersiz hakkında kontrol ettiniz. Şimdi, birkaç hafta önce daha önce bir eğitim programı daha başlatmış olsanız bile, bundan bıktığınız ve daha iyi göründüğü için gerçekten bu rutine başlamak istiyorsunuz.
Bu kişilere “Program Hoppers” diyorum. Yeni bir programa başlarken son derece heveslidirler, ancak her türlü sonucu gerçekten görmek için asla yeterli olmazlar. En son “sıcak” egzersize veya egzersize uymak için yaptıkları her şeyi azaltmanın yanı sıra hızla dikkatini dağıtıyorlar.
Benim tavsiyem bunu yapma. Bu asla olumlu bir sonuca yol açmayan kötü bir alışkanlıktır. Her türlü programın çalışmasının zaman aldığını anlayın. Başarılı olmak için programınıza tutarlı bir şekilde uymalısınız. Evet, birçok farklı eğitim tekniği ve büyüleyici rutinler var, ancak hepsini aynı anda yapamazsınız ve etrafta atlamak, herhangi bir türden gerçekten etkili olması için yeterli zaman sağlamaz. senin için. Mevcut hedefinize odaklanan bir tane seçin ve ona bağlı kalın. Diğerlerini daha sonra denemek için çok zaman olacak, ancak şimdi değil.
Yeme Kuralları
13. Daha Fazla Yemek
Bu kural oldukça basittir, ancak genellikle doğru yapmaktan kaçınan kural. Kilo alımı hedefinizse, daha fazla yiyecek yemeniz gerekir. Dönem. Çoğu durumda, normalde alışık olduğunuzdan daha fazla yemek yemeniz gerekir.
Başlarken sahip olduğum büyük bir sorun, sadece iştahım olmadı. Daha fazla yemem gerektiğini anladım, ancak istemedim. Kendimi her öğünde yemeye zorlamak zorunda kaldım. Neyse ki, yaklaşık 2 hafta sonra iştahım büyüdü. Her yemekten önce aç kalıyordum, aynı zamanda tipik bir zamanda yemeğimi yemediysem, vücudum bunu anladı.
Bu sorununuz varsa, tam olarak ne kadar olursa olsun, yine de bir şeyler yemelisiniz. Birkaç saatte bir meyve gibi bir şey yemeye başlayın. Daha sonra, iştahınız daha aktif hale geldikçe, yavaş yavaş daha gerçek yiyeceklere geçin.
Bunun yapacağı şey, vücudunuzu yavaşça rutin aralıklarla yemeye alıştırmaktır. Sonuçta her yemek saatinden önce aç olacaksınız.
Daha fazla yemek yerken, çok sayıda yüksek kaliteli protein aldığınızdan emin olmanız gerekir. Protein, kas inşa etmek için gerekli bir besindir. Yediğiniz her öğün bir tür protein içermelidir. Myoplex gibi yemek yedek tozları bu amaç için mükemmeldir. Sana izin veriyorlar