Tom Venuto tarafından
Bu yazıyı “Ölçek bir yalancı” adlı yazıya başlayacaktım. Sonra bu konudaki makalelerin zaten düzinelerce yazıldığını gördüm. Ancak onlarla gözden kaçtıktan sonra, tam olarak nasıl birçoğunun yanlış tavsiyeyi sağladığını görmek için şok oldum: “Ölçeğinizi at!” Ölçek size anlamanız gereken birçok yöntemde size yalan söylüyor, ancak onu atmak yerine, bunun yerine yapmanız gereken bir şey var…
Kilonuzu izlemek yardımcı olur, ancak tek başına yeterli değildir. Ölçekte okumayı takıntılı olmak yerine, odağınızı vücut kompozisyonuna kaydırmalısınız: yağın kas oranı. Vücut yapısı, ilerlemenizi yargılamak için en iyi yöntemlerden biridir.
Bir atlet veya vücut geliştirmeci olmasanız bile, sadece tam olarak nasıl göründüğü için değil, aynı şekilde metabolizmanız, gücünüz, sağlığınız ve sağlıklı yaşam için ne yaptığını da korumak için hedefler belirlemelisiniz. Güveniniz bile.
Ölçek rakibiniz değil – sayıları tam olarak nasıl kullanacağınızı anlarsanız, geliştirme ve program düzeltmeleri yapmak için gereksinimlerin bir parçası olarak nasıl kullanılacağını anlıyorsanız, büyük iyi arkadaşınız olabilir. Ölçeğin vücut yapısı hakkında düşünmeden ne belirttiği konusunda duygusal olmak, zorluğun başladığı yerdir. Sadece vücut ağırlığı sizi aldatabilir.
Ölçek size nasıl yatıyor, Bölüm 1: Ağırlık ve yağ aynı değil
Birincisi, bir çok önemli olduğu kadar, ölçek size yatar, çünkü kilonuzun ne kadarının yağ olduğunu ve tam olarak ne kadar kas olduğunu söylemez. Ölçek sadece prosedürler genel vücut ağırlığı: yağ, kas, kemik, organ, kan, su, sindirim sistemi içeriği, glikojen, her şey!
Ölçek odaklı diyet görevlilerinin çoğu, kilo kaybının yanı sıra ağırlık almanın da kötü olduğunu varsayar. Ancak, elde ettiğiniz ağırlık% 100 saf kas ise ne olur? Bu iyi değil mi?
Ya kaybettiğiniz ağırlığın yüzde elinde kas kütlesi varsa (kilo verirken kas kütlesini geliştirmek için yöntem kullanmazsanız hızlı bir şekilde ortaya çıkabilir). Kendi kas kütlesi dokusunuzun yamyamlaştırıcı yarısını kutlar mısınız? Program değil.
Kas, tutmak (veya inşa etmek) istediğiniz ağırlıktır. Yağ, dökmek istediğiniz ağırlıktır.
Ölçek size nasıl yatıyor, Bölüm 2: Su
Vücut ağırlığınız, sadece su ağırlığındaki günlük değişimlerden 2-4 pound (veya daha fazla) hızla değişebilir. Bu değişim, bir diyetle ilgili ilk hafta, özellikle en aza indirilmiş bir karbonhidrat diyetinin programı üzerinde daha da yüksek olabilir. Başlamak için ne kadar ağır olursanız, ilk haftanın kilo kaybı (su dahil) o kadar büyük olur.
Su ağırlığını kaybetmek kolaydır. Yüksek kurumda ve üniversitedeyken, bir ağırlık sınıfı yapmak için bir gecede 10 ila 15 kilo kaybedecek, doğal diüretikler, saunalar, ter uyuyor ve diğer dehidrasyon hilelerini kullanan güreşçi iyi arkadaşlarım vardı.
Eğer bir ağırlık sınıfı atlet değilseniz, sadece onu kaybettiğiniz kadar hızlı bir şekilde geri almak için su kilolarını kaybetmek ne harika? Ölçek sizi tam olarak bu şekilde kandırır (ve diyet programları sizi tekniktirir).
Ölçek size nasıl yatıyor Bölüm 3: Karbonhidratlar (Glikojen)
Diyet planınızdaki karbonhidrat miktarı dalgalanıyor mu? (Örneğin, karbonhidrat bisikletini kullanıyor musunuz veya refled günleri kullanıyor musunuz veya ara sıra yüksek karbonhidrat hile yemekleri mi alıyorsunuz?)
Karbonhidratlar kas kütlesinde tutulur, çünkü slikojen ve su onlarla birlikte tutulur. Bu yüzden kilonuz daha yüksek bir karbonhidrat gününden (veya yemekten) sonra birkaç kilo verebilir.
Yağ kaybı isteyenler için, vücut yapısı hakkında anlamadan ölçekte beklenmedik artış sizi korkutabilir.
Kas kütlesi kazancı isteyenler için, vücut yapısı hakkında anlamadan ölçekte artış sizi kutlamanızı sağlayabilir.
Ancak hem panik hem de olay erkendi. Ölçek bir kez daha yalan söyledi – her iki yönde. Brülör yağ ağırlığı alamadı ve inşaatçı kas kütlesi ağırlığı alamadı – sadece glikojen ve onunla bir araya gelen su idi.
Ölçek size nasıl yatıyor Bölüm 4: (Bağırsaklarınızda ne var)
Karnınızdaki ve gastrointestinal sistemdeki her şeyin ağırlığı vardır, bu nedenle son zamanlarda bazı “ağır” yemekler yediyseniz, fazla yemek yemediğinizden çok daha fazlasını değerlendireceksiniz.
Öte yandan, bir gün boyunca hiçbir şey yemiyorsanız, aslında bir gecede çok fazla kilo verebilirsiniz, ancak tam olarak ne kadar şişman ve boş bir göbek nedeniyle tam olarak ne kadardır?
Tek gün içinde büyük miktarda vücut ağırlığını kaybedebilirsiniz, ancak emin olun, bir gün içinde alabileceğiniz yağ kaybı, kalori matematiği ve fizyoloji ile kısıtlanmış minimaldir.
Yemek yemiyorsanız, tıpkı nemlendirmezseniz kilo verdiğiniz gibi vücut yağı olmayan kilo verirsiniz.
Bu aynı şekilde kolon temizliği ile gördüğünüz kilo kaybını tanımlar. İnsanlar neden kolonlarını temizleme gerekliliğini hissediyorlar (gastroenterologları onlara söylemedikçe), asla anlamayacağımnd. Yine de, bu kitaptaki en eski ve en büyük kilo kaybı dolandırıcılıklarından biridir.
Genellikle, kilo kaybı iddialarıyla birlikte temizlik hakkında sağlık ve sağlıklı yaşam beyanları yapılır ve aynı zamanda insanları emen şey budur. Ancak iddiaların arkasında bilim yoktur. Kayıp kilo şişman değildi.
Yükseklik ağırlıklı grafikler de size yatıyor
Yükseklik ve ağırlık grafikleri, tam olarak ne kadar uzun olduğunuza bağlı olarak size uygun ağırlığınızı söyler. Yıllarca sigorta kapsamı şirketleri, doktorlar, spor takımları ve silahlı kuvvetler ve bugün hala kullanıldı. Ancak vücut kompozisyonunu düşünmedikleri için yanıltıcıdırlar.
Yükseklik ağırlıklı bir grafiğe göre, 200 pound ağırlığında 5 ayak 8 inçlik bir erkek gövde üreticisi, tek haneli vücut yağı, altı paket abs ve en iyi sağlığa sahip olsa bile “aşırı kilolu” olarak sınıflandırılır.
Öte yandan, 5 ayak 4 inç 125 kiloluk bir bayan yüzde 33 vücut yağına sahip olabilir. Yükseklik ağırlığı tablosuna göre, “sağlıklı bir kilo”, ancak vücut yağ seviyesine göre “obez”.
Araştırmacılar, tipik ağırlık obezitesini veya yalın vücut kütlesi oldukça düşük olduğunda, buna yeni tanınan ve büyüyen bir salgın olan sarkopenik obezite denir. Sadece sıska yağ gibi anlayabilirsiniz.
Vücut kitle indeksi: bir yalancı daha!
Vücut kitle indeksi (BMI) bile size yatıyor ve henüz aşırı kilolu olup olmadığınızı yargılamak için bugün herhangi bir yerde kullanılıyor.
BMI bu formülle hesaplanır: ağırlık (m) kare ile bölünmüş ağırlık (kg). BMI’niz 25 yaşın üzerindeyse aşırı kilolu olarak sınıflandırılırsınız ve BMI’niz 30 yaşın üzerindeyse obez.
BMI’ye göre, sıska şişman bir insan, tehlikeli derecede yüksek bir vücut yağı ile 19 ila 22 arasında “sağlıklı” bir BMI olabilir. Normal bir vücut geliştiricisi veya dayanıklılık sporcusu, 30 kişilik “tehlikeli” yüksek BMI ve sağlıklı, düşük vücut yağ seviyesine sahip olabilir.
BMI’ye göre, Ulusal Futbol Ligi’ndeki neredeyse her oyuncu aşırı kilolu ve Bay Olympia yarışmasındaki bazı yarışmacılar “Morbid Obez!”
BMI size yatıyor – özellikle bir sporcuysanız veya tipik kişiden çok daha fazla kas kütlesi ağırlığı getiriyorsanız. Hiçbir yerde vücut yapısı denklemde hesaba katılmaz.
Yalnız vücut ağırlığı aldatıcı
Daha önce diyet yaptıysanız, ölçeğinizi çöp kutusuna atmak, bir balyozla parçalamak veya pencereden dışarı fırlatmak istediğiniz günler olabilir.
Sizden habersiz, eğer vücut kompozisyonunun bilincinde değilseniz, ölçeğin açığa çıkmadığı gelişimini yapmış olabilirsiniz (su ağırlığı veya glikojen alarak maskelenen vücut yağını kaybettiniz veya şanslıysanız, hatta aynı zamanda kas kütlesi ağırlığı kazandı).
Diğer zamanlarda, ölçekte bir azalmaya sevinmiş olabilirsiniz, ancak gerçekte meydana gelen şey kutlamaya değmezdi – su ağırlığı veya kas kütlesi ağırlığını kaybettiniz (bir müşteri kas kaybettiğinde siyah bir cenaze töreni yapıyorum … )
Evet, ölçek sizin için yatıyor, ancak ölçekte vücut ağırlığını izlemek işe yaramaz değil, tek başına ağırlığı izlemek size tam resmi sağlamaz. Yalnız vücut ağırlığıyla gitmek, birçok yanlış varsayımın yanı sıra kötü kararlara neden olabilir.
Kendinizi tartmaya devam edin, ancak orada durmayın – vücut yağ kısmınızı da takip edin.
Kilonuzu ve vücut yağınızı izlerseniz, bu bilgiyi bir araya getirirseniz, tam resmi görürsünüz: Vücut kompozisyonunuzu görürsünüz.
Vücut yağının yanı sıra tam olarak nasıl belirleneceği
Accumease_caliperone Vücut yağınızı belirlemek için basit yöntem Skinfold kaliperdir. Bir sağlık ve zindelik ve Fiziksel Fitness Pro, spor salonunda sizin için test yapabilir veya hatta kendi vücut yağınızı, Accu-Ödeme adı verilen basit, düşük maliyetli bir kaliperle evde test edebilirsiniz.
Ayrıca tutam bir inç testi olarak anlaşıldığında, kalça kemiğinizin yanında bir deri kıvrım (başparmağınız ve işaret parmağınızla) tutarsınız ve kaliperler milimetre cinsinden kalınlığı (yağın yanı sıra cildin) belirler. Vücut yağ yüzdesini belirlemek için grafiğe bir dönüşüm kullanırsınız. Basit.
Ardından, tam olarak ne kadar çok yağ taşıdığınızı anlamak için genel vücut ağırlığınızı vücut yağ kısmınızla çarparsınız:
Örnek: 150 kilo değerlendiriyorsunuz. Vücut yağınız%20’dir. 150 x .20% = 30 kilo yağ.
Son olarak, yağ ağırlığınızı yağsız kütleni bulmak için genel vücut ağırlığınızdan çıkarırsınız: 150 pound eksi 30 kilo yağ 120 pound yağsız vücut kütlesine (LBM) eşittir.
Şimdi en önemli olanın bir fotoğrafını çıkarın: sadece vücut kompozisyonu, sadece vücut ağırlığı. Aynı şekilde, yağ ağırlığınızın yanı sıra ne kadar kas kütlesi ağırlığını tam olarak keşfetmek için tam olarak ne kadar değerlendirdiğinizi anlamanız gerektiğini de görebilirsiniz. Bu yüzden diyorum …
Ölçeklerinizi atmayın!
Vücut ağırlığını kendi başına izlemek değeri vardır. Çalışmadan sonra yapılan araştırma çalışmasında, kilolarını izleyerek kendi kendini izleyen insanlar neredeyse her zaman yapmayanlardan çok daha iyisini yaparlar ”T. Bununla birlikte, ağırlık ölçümlerinin üzerine vücut yağ testi eklemek daha da iyidir.
Bir uyarı: Vücut yağ numaralarını da takıntılı olmayın. Sadece vücut ağırlığı, kas kütlesi ağırlığı ve yağ ağırlığı arasındaki fark hakkında bu dersleri unutmayın. Tek başına bu anlayış, diyet planı ve egzersiz hakkında inandığınız yöntemi değiştirmenin yanı sıra hareket ettiğiniz yöntemi değiştirecektir. Daha akıllıca davranacaksınız! Kas hakkında inanmaya başlayacaksınız!
Şuna bakın: Katı kas kütlesi ve hiçbir şey jiggled (kastedilmedikçe) olsaydınız, aynada gördüklerinizle kesinlikle heyecanlandınız, ölçeğin ne dediğini umursar mısın?
Yaklaşan gönderilerde, kaliperlerin değerlendirilmesi, potansiyel profesyonellerin yanı sıra eksileri de dahil olmak üzere deri kıvrımlı kaliperleri nasıl en iyi şekilde nasıl kullanacağınız hakkında çok daha fazla ayrıntı paylaşacağım, uygun bir vücut yağ kısmı ve tam olarak nasıl Uzun vadede gelişmenizi sağlamak için zaman içinde vücut yapısını izlemek.
O zamana kadar, zor ve başarı bekleyin!
Fiziksel uygunluk yazarı ve yağ kaybı koçu Tom Venuto hakkında
Tom Venuto, 1 numaralı en iyi satıcı, yağ dökmek, kasları beslemek: dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinin yağ yakma hileleri ve fiziksel fitness modellerinin yazarıdır. Tom, bir ömür boyu doğal vücut geliştiricisi ve ilaç veya takviyeler olmadan şaşırtıcı bir şekilde% 3,7 vücut yağ seviyesi gerçekleştiren yağ kaybı uzmanıdır. Metabolizmanızı nasıl artıracağınızı, inatçı vücut yağını dökeceğinizi ve hangi yiyeceklerin yağ döktüğünü ve hangi yiyeceklerin ev sayfasını kontrol ederek yağa döndüğünü keşfedin: Burnthefat.com